A kovid miatt az elmúlt évek nem voltak éppen sétagaloppnak mondhatók. Sőt, a világpolitikai helyzet is rátesz egy lapáttal, hogy a szorongás szintünk az egekben legyen. Lássuk, hogyan tudod magadat megnyugtatni ahelyett, hogy bénító pánikba ess. Lesznek írásos, beszélős és légzős-mozgásos technikák is, hátha valamelyik enyhülést hoz. A végén pedig az is szóba kerül, mikor olyan erős a szorongás, hogy már érdemes szakemberhez fordulni.

Szorongás ellen néhány bevált technika

A kovid alatt talán már elsajátítottál néhány technikát, amik segítségével kezelni tudod a világban zajló, rettegést keltő eseményeket. A saját életeddel kapcsolatos szorongás szintjét sem egyszerű uralni, de amikor rajtad kívül álló, hatalmas események sodrába kerülsz, akkor aztán tényleg könnyen kicsúszhat a talaj a lábad alól. 

#1 Figyelj a légzésedre

Ha bármikor szükséged van azonnali önmegnyugtatásra, állj meg egy pillanatra, lassítsd le a légzésedet és kezdd el számolni őket.

A légzésre úgy kell figyelned, hogy veszel egy mély levegőt. Akkorát, hogy tele legyen a tüdőd. Majd lassan kiereszted. Nem erőnek erejével kifújod, hanem egyszerűen csak hagyod, hogy kiáromoljon a tüdődből, nyugodtan. Itt jön egy pici szünet. Aztán kezdheted a következő beszívást. Számolj négyet lassan. Majd megint engedd ki. Egy-kettő-három-négy. Szépen, nyugodtan.

Semmi értelme, hogy hiperventillálj, ne kapkodd a levegőt és ne lihegj. Ha nem lassítod, hanem véletlenül gyorsítod a légzésedet, azzal tovább fokozod a pánikot, szóval csak nyugalom. Lassan, nyugodtan. Be-kettő-három-négy. Ki-kettő-három-négy. Szünet-kettő-három-négy. És újra. Nyugalom. Ettől ideig-óráig jobb lesz.

#2 Igyál néhány korty hideg vizet

A hideg víz ritmusos lenyelése segít elterelni a figyelmedet a szorongás érzéséről és finoman megnyugtat. Lassan idd és számold a kortyokat. Kis kortyokban kilenc-tíz elegendő is lesz.

#3 Fújd el, mint egy felhőt

A rossz gondolatok ugyanúgy jönnek-mennek, mint a felhők. Attól még, hogy mindenféle ijesztő dolog jut eszedbe, nem vagy rosszul összerakva. Ez mindenkivel előfordul. Fogadd el őket. Mondd azt nekik, hello ocsmány gondolat, jöttél és most menj tovább.

Fújj egyet, mintha tényleg el is fújnád messzire. A levegő kifújása F betűt formálva erősen stresszoldó hatású, úgyhogy minimeditációnak sem utolsó, ha fújtatsz néhányat. Ugyanez igaz a szorongás érzésére is. Miért kéne benne maradni egy rossz érzésben, vagy egy rossz gondolat-keltette pocsolyában? Nem kell. Dehogy kell.

#4 Ne próbálj nem rá gondolni

Az egyetlen dolog, amivel nem tudod megoldani a dolgot, ha jó erősen arra gondolsz, hogy nem gondolsz rá. Hadd mutassuk meg. Ne gondolj a rózsaszín elefántra.

Nem tudsz nem gondolni a rózsaszín elefántra, ha már egyszer ez a szó megjelent az észlelő rendszeredben, mert a szemed a szó látványát értelmezte, akkor az agyad automatikusan generálta hozzá a belső képet és már látod is magad előtt, amint vidáman fújja kifelé a vizet az ormányából.

Ebben az esetben a nem szó nem jtászik. Sőt, minél makacsabbul ismételgeted, hogy nem gondolok a rózsaszín elefántra, nem gondolok a rózsaszín elefántra, nem, nem, nem, azért sem gondolok a rózsaszín elefántra, nos, annál lelkesebben fogja lóbálni neked a belső mozid vásznán az ormányát. Tudod miért? Mert az agyad jelen esetben nem tudja értelmezni a nem szócskát. 

Tehát az, hogy szánt szándékkal nem akarsz valamire gondolni, nem a megfelelő technika. Van helyette olyan, ami viszont használ.

#5 Gondolj szorongás helyett jóra

A másik ügyes dolog, ha helyettesíted valamivel a rossz gondolatot. És direkt jó dolgokra gondolsz. Számba veszed, aznap milyen jó dolgok értek és mikért lehetsz hálás. 

A mindennapi rohanásban talán te is hajlamos vagy az apró kis örömöket figyelmen kívül hagyni. Az ilyen helyzetek, mint a mostani, felhívhatják a figyelmedet az élet apró kis dolgaira, amikért hálás lehetsz. Ez a tudatos jelenlét a mindennapi rutinban, amikor nem hagyod, hogy belefeledkezz a taposómalomba. S felfigyelsz a megszokott körülményekre, adottságokra. Mutatok két hatékony technikát, amivel megpróbálkozhatsz. 

• Elkezdheted írni, miért vagy hálás. Akár egy ölelésért, egy macska dorombolásáért, a reggelidért, az otthonod biztonságáért, vagy, hogy van munkahelyed. Ezt a technikát, amivel újra és újra rácsodálkozhatsz az élet apró vagy nagyobb dolgaira, már a sztoikusok is előszeretettel alkalmazták a megszokás elkerülésére.
• Ha vizuális típus vagy, tetszeni fog neked a köszönöm matricás technika szorongás ellen. Próbáld ki, hogy körbenézel magad körül, és amiért csak hálás vagy, rányomsz egy köszönöm matricát. Nyomhatsz egyet a férjed homlokára, mert veled van, a kókadozó yukkákra, hogy jól bírják azt is, ha keveset locsolod őket. Kaphat a lábad, mert bírja a napi kilométereket és a vacsi is, amiért van. 

Érdekes, hogy egy ilyen kis különbség, mint hogy kimondod magadban a köszönöm szót és hozzá képzeled a matrica felragasztását, máris segít, hogy átéld a hálát és a motiváció szempontjából sem utolsó. Sokak valójában sosem élik át a hálát, ha csak kimondják, hogy miért hálásak. Nem érzik a melengető jó érzést, csak, ha matricáznak. Szóval kedves JayaShri szerzetes, nyomunk egy köszönöm matricát a TED videódra ezért az ötletért.

#6 Mozogj inkább

Ugyanez van a mozgással. Amikor a szorongás tünetei jelennek meg, végezz néhány lendületes mozgást. Lehet malomkörzés, lehet kánkán, vagy a bal lábad lendítése a jobb kezedhez, elmehetsz sétálni vagy kocogni. De a szobabicikli is kiváló a szorongás oldására vagy, ha beraksz egy pörgős számot és táncolsz rá. A szex is remek választás.

#7 Aludj akár nappal

Szorongás közepette nem könnyű a mély és regeneráló alvás. Így tehát, ha éjszaka nem sikerült kipihenned magad, nyugodtan toldd meg néhány óra nappali alvással. Ilyenkor minden óra nyugodt alvás kincset ér. Úgyhogy ilyenkor megengedett a szieszta. A szorongás igénybe veszi a testet és a lelket egyaránt, szóval használj ki minden lehetőséget arra, ha lazítani tudsz. És ha ez éppen nappalra esik, hát nappalra esik.

#8 Meditálj

Ha valaha próbáltál meditálni vagy relaxálni, legfőbb ideje felfrissíteni a tudásodat. Ha pedig még sosem kerültél közel semmi ilyesmihez, akkor mielőbb kezdd el gyakorolni.

Az elme lecsendesítésénél semmi nem jobb a bénító pánik ellen. Kereshetsz ingyenes anyagokat a neten, kölcsönözhetsz hanganyagokat könyvtárból. Vehetsz meditációs hangoskönyveket könyvesboltban. S ha nem egyedül vágnál neki a szorongás csökkentésének, akkor szívesen segítünk a Napos Oldalon.

Több kollégánk dolgozik relaxációs, meditációs módszerekkel, vagy autogén tréninggel.

Az autogén tréning módszerét meg is tudjuk tanítani neked, aminek a segítségével szakember nélkül, bármikor egyedül is képes leszel ellazult mentális állapot létrehozására.

#9 Tartsd a napi rutint szorongás helyett

Talán ilyenkor a legegyszerűbb az volna, ha sikoltozva rohangálnál a konyhában. Azonban ne add át magad a káosznak. A napi rutin betartása aggodalmas időkben segít megnyugodni. Szülés utáni depresszió esetén is, kapunyitási pánik időszakában is. Segít elterelni a figyelmed és kapaszkodókat adni a normális, megszokott világhoz.

Igyekezz a megszokott időben felkelni, lefeküdni, rendszeresen enni. (Akkor is, ha nincs étvágyad és legszívesebben semmit nem ennél egész nap. S akkor is, ha farkasétvágyad van és szíved szerint megállás nélkül egész nap csak ennél.)

Öltözz fel, menj el a boltba, a postára, fizess be csekkeket. Ezek az apró, ismerős dolgok megnyugtatják szétcincált idegeidet. Moss hajat vagy menj el fodrászhoz – hihetetlen, de jó érzéssel fognak eltölteni ezek a feleslegesnek tűnő kis öngondoskodások.

#10 Kontrolláld, mennyi infót engedsz be magadhoz

Ha ahhoz, hogy megnyugtasd magad, az kell, hogy ne érjenek újabb és újabb felkavaró információk, akkor rendelj el magadnak totális hírzárlatot. Kezdheted csak egy órával, aztán folytathatod néhány órával. Ha pedig meg tudod csinálni, korlátozhatod az internet görgetését napi egyszeri adagra. Nyilván nem tudod teljesen kizárni az eseményeket az életedből. De azt megteheted, hogy nem frissíted 5 percenként a híroldalakat, a körmödet rágva.

#11 Beszélgess szorongás ellen

Biztosan vannak olyan barátok, testvérek a közeledben, akik járatosak a témában. Beszélgess velük. Ha nem mozogsz túl otthonosan ezen a terepen, akkor beszélgess olyanokkal is, akik nagyjából olyan tájékozatlanok, mint te. Ne érezd magad bizonytalannak, hogy nem vagy képben. Neked nem érteni kell hozzá, hanem megnyugodni.

#12 Írd ki magadból

Bizonyára számtalanszor hallottad már, hogy az írás milyen jól oldja a feszültséget. Ez így igaz. A kezed finommozgása segít megnyugtatni az elmédet (amit a tollal a papíron végzel, vagy tíz ujjal a billentyűkön). Ha leírod őszintén a nyomasztó gondolataidat, akkor azok átmennek az élményfeldolgozáson. Így már nem nyomasztanak többé.

A következőképpen csináld. Válassz egy olyan időt és helyszínt, ahol legalább egy órád van zavartalanul. Kapcsolj be valami jó kis zenét (valami miatt a csoportjainkban mindig Sibelius Finlandiája válik be). Jegyezd fel a lap tetejére a következőt.

Rettenetesen szorongok, mert…

Majd kezdj el írni és csak írj és írj és írj. Ne érdekeljen, hogy a mondatok szép kerekek legyenek, ne érdekeljen a helyesírás, sem az, hogy vajon mások mit gondolnának rólad, ha ezt elolvasnák. Nem fogják, mert ha akarod, rögtön, miután végeztél és átolvastad, összetépheted és a vécébe szórhatod a darabkákat.

Csak egyetlen dolog fontos: a tollat ne emeld fel a papírról egy pillanatra sem (vagy az ujjaidat a billentyűkről). Mindent írj le, ami csak eszedbe jut. Ha éppen nem jut eszedbe semmi, akkor írd le, hogy “most nem jut eszembe semmi”. Amiről pedig biztosan eszedbe fog jutni valami, amit már írhatsz is le rögtön.

Ha minden jól megy, a végén hatalmas megkönnyebbülést fogsz érezni.

#13 Big picture

Sokakat megnyugtat a nagyobb kép megértése. Próbáld ki te is. Jó érzés, amikor az ember rájön, hogy ő egy apró kis fogaskerék a nagy gépezetben. Hallgass a témádban műsorokat, keress összefoglalókat. Akár az emberi természetről, akár viselkedési mintázatokról. 

#14 Segíts másokon szorongás esetén

Ne feledd: mindig van, aki rosszabb bőrben van, mint te. Ha segítesz, azzal saját magadnak is jót teszel, mert aki cselekszik, annál nem alakul ki szorongás. Aki pedig jót cselekszik, az jobban is érzi magát. Jobban és hatékonyabbnak. Érdekes, hogy akik lelkiekben megerősödve élnek túl katasztrófákat, azok a rettenet idejét nem bénító pánikban töltötték. Hanem segítő cselekvésben.

Lehet, hogy a földjüket elárasztotta az árvíz, de kesergés helyett nekiláttak gyorsan olyanoknak segíteni, akiknek viszont az otthonát vitte el a víz. Akik bajban képesek másokon segíteni, azok sokkal hamarabb dolgozzák fel a lelki megrázkódtatást és sokkal kevésbé esnek vissza lelki vagy testi betegségekbe.

#15 Változtasd vagy fogadd el

Az eddigi technikák mind a te aktív részvételedet igényelték. Vannak viszont rajtad kívül álló dolgok, amiken nem tudsz változtatni. Ahhoz viszont, hogy tudd, min változtass és min ne, először az kell, hogy el tudd egymástól különíteni azt, amire hatással vagy attól, amire pedig nem. Ehhez az Anonim Alkoholista gyűléseken használt imádság a legjobb.

Uram, adj türelmet,
hogy elfogadjam, amin nem tudok változtatni,
adj bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet,
és adj bölcsességet,
hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.

Használd bátran az itt részletezett technikákat és fogadd el bölcsen, amin nem tudsz változtatni. Ehhez Gillian Andersontól van egy gyakorlat a Mi, nők című könyvéből, kicsit átszabva.

Fogj egy tömb post-it-et, és egyesével írogasd fel rájuk a félelmeidet. Minden félelem külön post-itre menjen. Ne siesd el, nyugodtan legyen egy szép, vaskos gyűjteményed, ha kell. Önmagában már az is segít, hogy a nevén nevezed a félelmeidet, mert ahogy szavakkal kifejezed, tudatosodik. Így megindul az élmények feldolgozása. Átmegy az egész érzés a jobb agyféltekéből a balba, ahol a gondolkodás, nyelv és az emlékezés központja van.

Amikor úgy érzed, kifogytál a félelmekből, akkor oszd őket két csoportra.

1. Legyen egy csomagod azokról, amiken tudsz változtatni. Ezekkel foglalkozhatsz később.
2. Amiken nem tudsz változtatni, azokat gyűrd össze és dobd be az elfogadás bögrédbe. Az elfogadás bögre pontosan az, aminek hangzik: fogj egy régi, használaton kívüli bögrét, pingálj rá egy hatalmas E betűt és készen is vagy. Egy körömlakk abszolút alkalmas a pingálásra – javasolják Gilianék.

Figyelem, az elfogadás nem azt jelenti, hogy beletörődsz, vagy megbocsátasz vagy egyetértesz azzal a bizonyos dologgal. Nem, egyáltalán nem. Az elfogadás csupán annyit jelent, hogy széttárod a karodat és azt mondod: 

• oké, ezen a dolgon nem tudok változtatni, ezért nem bántom magam tovább vele. Inkább más dolgokkal foglalkozom.

Ne feledd: a körülötted lévő dolgokra nincs hatásod. De a dolgokkal kapcsolatos gondolataidra annál inkább.

Mikor kérj segítséget szakembertől szorongás esetén?

Ha minimum 4 állításra adnál legalább 8-at egy 0-10-ig terjedő skálán, ahol 0 semennyire, 10 pedig teljesen, akkor állunk elébe a közös munkának.

1. Mostanában nehezedre esik reggel felkelni vagy normál időben lefeküdni. 
2. Nem könnyű tartani a napi rutint az evésben, vagy a tisztálkodásban, öltözésben.
3. Nem tudsz elszakadni az internettől, 5-10 percenként görgeted friss infóért.
4. Álmatlanul forgolódsz éjszakánként. 
5. Úgy érzed, megbénít a pánik, a szorongás.
6. Mindenféle ijesztő képek és gondolatok gyötörnek a jövőt illetően.
7. Levert, kimerült vagy, úgy érzed, képtelen vagy megküzdeni az élet dolgaival.
8. Nem ritkán szapora szívverésed van, kalapál a szíved, kipirulsz, izzadsz.
9. Sokszor zsibbadnak a kezeid, lábaid vagy az arcod, a nyelved akár. Szurkáló, bizsergő vagy viszkető érzésed van ugyanitt.
10. Vagy éppenséggel reszketsz, remegsz, ráz a hideg, netán hőhullámok gyötörnek.
11. Gyakran ájulásérzés kerülget, szédelegsz, émelyegsz hányingert érzel.
12. Többször fulladásérzés kínoz vagy nehézlégzés.

Ha azonnali önmegnyugtató eszközök kellenek, akkor vess be minél többet az itt leírtakból. És mikor keress minket? Ha 4 vagy több állításra adnál 8-at vagy annál többet.